Mányoki Attila tanácsai
2017. április 02.

Kedves sportbarátok!

Számomra különleges a mostani alkalom, hogy megoszthatom veletek tanácsaim, mert ez az első alkalom, hogy most magam állok egy nagy cél, terv, kihívás megvalósítása előtt! E levél írásakor Wellingtonban Új-Zéland fővárosában vagyok, lassan két hete. Talán sokan tudjátok, hogy a világ 7 legnehezebb csatorna, szoros átúszása célom, és ennek egyik állomása az      új-zélandi Cook-szoros. Nagyjából 26km megtétele vár rám a szeles és nagyon hideg tengeren. A víz jelenleg 15 fokos és a levegő hőmérséklete is 17-18 fok. Hűvös és a világ legszelesebb városa. Április 3-től van engedélyem egészen április 8-ig. Ezalatt az idő alatt kell megtalálnunk azt a napot, amikor a legnagyobb esélyem lesz az átúszás megvalósítására. Függetlenül az eddig elért eredményeimtől, ugyanúgy egy nehéz felkészülést kellett elvégeznem, hogy az elvárásaimnak megfelelően tudjam megméretni magamat! Nem vehettem félvállról az előttem álló feladatot, mert minden helyszín, de minden egyes alkalom más és más! Mindig a legnehezebbre próbálok felkészülni, mert a természet nem mindig biztosít nyugodt vagy nyugodtabb körülményeket. Aki szabad környezetben szeretne sportolni, kihívásokat keresni, azoknak megkell tanulni alkalmazkodni is! Ez pedig erő és kitartás, amit azt megelőzően kell tudni megszerezni, felépíteni és birtokolni. Csak egy hagyományos úszónadrágban lehet teljesíteni e kihívásokat, aki ezt a sorozatot kívánja teljesíteni. Mindenki csak magára számíthat! Ott, abban a helyzetben a természet nem rangsorol. Egyszerű a képlet! Tudod vagy nem tudod! Ezért kell elébe menni és minden nap tenni azért, hogy a célunk elérjük! Akarod vagy nem akarod! Azt az utat, amit járok, annak a tapasztalataira hagyatkozva próbálok nektek is némi irányt mutatva hozzá segíteni a célotok elérését! Jelenleg is naponta 7-8km-t úszom az öböl vízében. Hétvégétől kezdek el kevesebbet úszni és feltölteni minden tartalékot! Egy hosszú és nagyon nehéz úszásra számítok, mely rengeteg buktatót is magában hordoz. Az egyik legnagyobb a kihűlés/hypothermia veszélye. A vízben 25x gyorsabban lezajlik ez a folyamat, mint kint a szárazon. Az élővilág, mivel számos medúza és cápa faj is otthont ad e vidéknek. A csúcsot a nagy fehér cápa jelenti, mely nagy számban él ezen a területen. A szél, mely nagyon erős és komoly hullámokat tud generálni, valamint a vízpára által eredményezet nehéz légzés, fulladás. Sok tényező van, amit figyelembe kell venni! Sok mindent el lehet érni, de akarni és legfőképp tenni kell érte!

Lássuk a Ti felkészüléseteket! Akik hónapok óta rendszeresen jártok úszni, azok az erőnlétüknek megfelelő függvényben úszhattok 1óra 20 perc akár 1óra 45 perc közötti mennyiséget! A bemelegítő úszásra mindig fordítsatok 10-15-20 percet, és ezalatt az idő alatt próbáljatok picit kényelmesebb tempóval úszni. Az úszás során használt lábizomzat kellő megerősítése nagyon fontos, és ezt nagyon más sportolás alkalmával nem nagyon lehet kiegészíteni! Sokaknál a fizikai erőnlét a legfontosabb, de amennyiben nem tudják a helyes technikát elsajátítani, addig rengeteg energiát pazarolnak el! A technika elsajátításához nagyon sok időre, türelemre van szükség! Kérjétek ki egy hozzá értő tanácsát, mert idővel az ilyen irányú idő és energia ráfordítása megfog térülni! A rendszeres úszók részére a tervezett fő program kb. 40-60 perc hosszú lehet. Próbáljatok a hét minden alkalomára egy más jellegű programot felállítani, majd azt hetente ismételni! Ezzel együtt lesz lehetőségetek lemérni magatokat! Váltogassátok a programok folyamán a rövidebb és hosszabb távokat! Aki érez ebben egy kis affinitást, azok próbálják meg! Lehet egyben is teljesíteni a kívánt távot/időt, de ezt a mennyiséget lehet bontani pl.: 2x30perc, 3x20perc, 4x15perc, 6x10perc, de akár 100,200 vagy 400 méterekkel is lehet sorozatokat csinálni! Minden alkalommal hagyjatok egy kis időt a levezetésre! Fontos, hogy a szervezet egy picit megtudjon nyugodni az emelt szintű mozgáshoz.

Akik most kezdik el az uszodai látogatásokat, azok részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni hetente. Próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudják növelni! Azt javasolnám, hogy egy 20-30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) kezdésnek elegendő lesz. Az idő előrehaladtával és a kondíciójuk javulásával folyamatosan emelhetik a mennyiséget vagy lehetőségeikhez mérten az uszodai látogatásokat!

Akit érdekel a közelgő úszásom, azok a facebook oldalamon tudják majd követni az új-zélandi átúszásom!

 

Sportbaráti üdvözlettel,

 

Mányoki Attila

 

2017. március 02.

Kedves sportbarátok!

 

A hosszú és kellően hideg telet a hátunk mögött hagyva, már a naposabb tavasz nagyobb lelkesedéssel tud többeket is rávenni, hogy elkezdjenek mozogni! A tavasz kezdetével párhuzamosan elkezdett mozgással, felkészüléssel könnyebben tudják elérni a nyárra tervezett célok megvalósítását! Nem kell az utolsó pillanatra hagyni a felkészülést és az elhatározást! Önmagukért csinálják! Önmaguk örömére és ezzel együtt rengeteget tudnak tenni egészségük és közérzetük jobbá tételére! A Balaton-átúszás is évről évre bizonyítja, hogy mennyien találnak benne motivációt, kihívást!

Akik hónapok óta rendszeresen járnak úszni, ők az erőnlétüknek megfelelő függvényben úszhatnak 1óra – 1óra 30perc közötti mennyiséget! A bemelegítő úszásra fordítsanak 10-15 percet, és ezalatt az idő alatt próbáljanak picit kényelmesebb tempóval úszni. A tapasztalatom szerint az amatőr úszáskedvelők jelentős része nem fordít idő és energiát a lábprogramra, illetve magára a technikára! Az úszás alatt használt lábizomzat kellő megerősítése nagyon fontos! Sokaknál a fizikai erőnlét a legfontosabb, de amennyiben nem tudják a helyes technikát elsajátítani, addig rengeteg energiát pazarolnak el! A technika elsajátításához nagyon sok időre, türelemre van szükség! Kérjék ki egy hozzá értő tanácsát, mert idővel az ilyen irányú idő és energia ráfordítása megfog térülni! A tavasz kezdetével a rendszeres úszók részére lehet 50-60 perc hosszú is a tervezett fő program. A medencés úszás nagyon unalmas is tud lenni, de amennyiben megtanulják variálni és változatossá tenni, akkor megtud változni ez az érzés! Próbáljanak a hét minden alkalomára egy más jellegű programot felállítani, majd azt hetente ismételni! Ezzel együtt lesz lehetőségük lemérni önmagukat és lesz egy támpont az azt megelőző héthez! Hatékonyabb fejlődést is tudnak elérni amennyiben váltogatják a programok folyamán a rövidebb és hosszabb távok teljesítését! Aki érez ebben egy kis affinitást, azok próbálják meg! Lehet egyben is teljesíteni a kívánt távot/időt, de ezt a mennyiséget lehet bontani pl.: 2x30perc, 3x20perc, 4x15perc, 6x10perc, de akár 100 vagy 200 méterekkel is lehet játszani! Amennyiben az intenzitáson változtatnak, akkor sok információt tudnak majd szerezni! Minden alkalommal hagyjanak egy kis időt a levezetésre! Fontos, hogy a szervezet egy picit megtudjon nyugodni az emelt szintű mozgáshoz.

Akik most kezdik el az uszodai látogatásokat, azok részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni hetente. Próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudják növelni! Azt javasolnám, hogy egy 20-30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) kezdésnek elegendő lesz. Az idő előrehaladtával és a kondíciójuk javulásával folyamatosan emelhetik a mennyiséget vagy lehetőségeikhez mérten az uszodai látogatásokat!

Továbbra is figyeljenek a kellő mennyiségű vitamin és folyadék pótlásra!

Amennyiben kérdésük vagy csak egyéb tanácsra lenne szükségük az úszással kapcsolatosan, akkor nyugodtan jelezzék a szervezők felé, akik továbbítják számomra az Önök kérdéseit!

 

Sportbaráti üdvözlettel,

 

Mányoki Attila

2017. február 04.

Kedves Sportbarátok, Balaton-átúszók!

Az elmúlt hetekben megjelent az igazi téli időjárás és vele együtt érkezett az influenza is. 

Télen az immunrendszer amúgy is gyengébb és ez lehetőséget biztosít a különböző vírusoknak is. Ezért a téli hónapok alatt nagyobb mennyiségben veszek magamhoz C-és D-vitaminokat. A D-vitamin egyik forrása a napsütés, amiből a téli időszakban kevés van, ezért egyéb kiegészítőkön keresztül próbáljuk pótolni a hiányát. A másik nagyon fontos a C-vitamin. A C-vitamin viszont csak a megfelelő mennyiségben tudja kifejteni kellő hatását! Ilyenkor a napi mennyiségem is duplázni szoktam. E vitaminokat nem csak az Influenza, nátha vagy egyéb betegségek ellen fogyasztom, hanem a felkészülésemben is fontos szerep jut nekik, hogy az immunrendszerem jobb állapotban, erősebb legyen!

A rendszeres testmozgás is szükségessé teszi, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk a megfelelő vitaminok bevitelére!!!

 

Akik most kezdik el az uszodai látogatásokat, azok részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni hetente. Próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudják növelni! Azt javasolnám, hogy egy 30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) kezdésnek elegendő lesz.

A rendszeresen úszni járók az erőnlétüknek megfelelő függvényben emelhetik a teljesítményt, mennyiséget, intenzítást! Minden alkalommal fordítsunk időt a szükséges bemelegítésre!       A bemelegítésre fordítsanak 10-15 percet! (Az én felkészülésemben a bemelegítő program majd 20 percet vesz igénybe.) A bemelegítés alatt kényelmesebb iramban kezdjenek el úszni! Személy szerint a bemelegítést követően mindig egy láb programot szoktam teljesíteni, majd azt követően állok neki a fő programnak. (Nálam e program is kb. 20 perces időt igényel.) Sokan hajlamosak elfeledkezni a láb fontosságáról! Jelen időszakban a rendszeres úszók részére lehet 40-50 perc hosszú is a tervezett fő program. Ezt a tervezett időt sokféle módom és programmal lehet változatossá tenni! Pl. az első alkalommal a hét első napján hosszabb szakaszokban (akár egyben) 2x20 perc. A második alkalommal pedig ugyanezt a mennyiséget  rövidebb bontásokban teljesíteni, esetleg intenzívebben. Pl. 10x5 perc. Az időkkel sokat lehet variálni, hogy kevésbé érezzük unalmasnak a medencében töltött időt. Aki érez ebben egy kis affinitást, azok próbálják meg! Minden alkalommal hagyjanak egy kis időt a levezetésre! Fontos, hogy a szervezet egy picit megtudjon nyugodni az emelt szintű mozgáshoz.

Magam részéről a legintenzívebb részéhez értem a felkészülésemben. Március legelején utazom Új-Zélandra, hogy a világ egyik legnehezebb helyszínén ússzak közel 30km-t. A felkészülésem ezen szakaszában közel 6-7 órát készülök a medencében és a szárazföldön!

 Amennyiben kérdésük vagy csak egyéb tanácsra lenne szükségük az úszással kapcsolatosan, akkor nyugodtan jelezzék a szervezők felé, akik továbbítják számomra az Önök kérdéseit!

 

Sportbaráti üdvözlettel,

Mányoki Attila

 

2017. január 05.

Kedves Sportbarátok, átúszók és leendő átúszók!

 

Az újesztendő sokaknál egyéb fogadalmakkal kezdődik. Az egyik, hogy többet törődjünk az egészségünkkel, és változtassunk az életmódunkon. Ez az elhatározás sokszor annak is köszönhető, hogy a téli hónapok alatt plusz kilókkal gyarapodunk. Az egyik legjobb módja a rendszeres mozgás elkezdése! Bízom benne, hogy a Balaton-átúszás is e célok között van. Maga az átúszás elsősorban a mozgás és az úszás szerelemeseinek szól, ezért nekik szeretnék segíteni a tapasztalatommal. Elsősorban azoknak szeretnék tanácsot adni, akik NEM versenyszerűen úsznak, hanem az Önmaguk elé állított célt szeretnék kivívni az átúszáson.

Fontos, hogy állítsanak kisebb, de elérhető célt (célokat) maguk elé. Amennyiben teljesíthetetlen, vagy nehezen teljesíthető fogadalmat támasztanak magukkal szemben, az csak arra jó, hogy az önbizalmuk egy újabb negatív élménnyel gazdagodik, és még jobban eltávolodnak céljuktól. Inkább állítsanak kisebb, de elérhető célt (célokat) maguk elé.

Akik most szeretnék elkezdeni, azok részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni hetente. Próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudják növelni! Azt javasolnám, hogy egy 30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) kezdésnek elegendő lesz. Természetesen, akik már korábban elkezdtek úszni, azok a fizikai kondíciójuk függvényében ezt a mennyiséget növelhetik! Kivétel nélkül, mindig adjunk időt a kellő bemelegítésre! A bemelegítésre fordítsanak 10-15 percet. Ez idő alatt picit kényelmesebb tempózással kezdjenek el úszni! Személy szerint a bemelegítést követően mindig egy láb programot szoktam teljesíteni, majd azt követően állok neki a fő programnak. Arányosan próbálják kialakítani az úszásra fordított időket, így lehetőleg a fő program legyen a nagyobb mennyiség! Jelen időszakban a rendszeres úszók részére ez amennyiség lehet 30-45 perc hosszú is. Ezt a mennyiséget is próbálják különböző módon variálni, a napok váltakozásaival. Egyes napokon kisebb bontásokban, de bizonyos napokon akár egyben teljesítve. A rövidebb bontásoknál törekedhetnek nagyobb sebességre. A tervezett fő programot követően pedig szintén fordítsanak egy kis időt a kellő levezetésre is, majd a nyújtásra.

Nagyon fontos, hogy törekedjenek a minél jobb technika elsajátítására!

A helyes úszástechnika gazdaságos energia beosztást eredményez, így lelkesebben is tudja művelni, ezért érdemes oktatót keresnie.

A hideg téli hónapok alatt is ügyeljünk a folyadék bevitelre, valamint a vitamin pótlására, fogyasszanak minél több friss zöldséget és gyümölcsöt!

 

Amennyiben kérdésük vagy csak egyéb tanácsra lenne szükségük az úszással kapcsolatosan, akkor nyugodtan jelezzék a szervezők felé, akik továbbítják számomra az Önök kérdéseit!

 

Sportbaráti üdvözlettel,
Mányoki Attila

 

 

 

2016. december 06.

Kedves sportbarátok!

 

A téli hónapokban is a rendszeres testmozgás mellett, nagyobb figyelmet kell fordítanunk a kellő vitamin pótlásra, valamint az immunrendszer erősítésére! A C-vitaminnak kiemelkedő szerepe van a nátha és a megfázás megelőzésben. Az őszi hónapok végén, ha elfogynak az idénygyümölcsök, ne feledkezzünk meg a citrusfélékről (mandarin, narancs, citrom, grapefruit és kiwi). A vitaminhiányos táplálkozás fáradékonyságot, a szervezet immunrendszerének gyengülését is okoz, így megnő megfázásos betegségek kialakulásának az esélye.
Továbbra is fogyasszunk minél több folyadékot. Ősszel és télen a szervezetünk megfelelő működése igényli a bőséges folyadékbevitelt. Ha napi 2-3 liter folyadékot beviszünk a szervezetünkbe az segít a  méregtelenítésben is. Lehet tea, ásványvíz vagy különböző rostos gyümölcslé.

A felkészülésem is a fokozatosságra épül. Folyamatosan emelkedik a mennyiség és intenzitás.

Az ünnepek közeledtével sokaknak lesz egyre nehezebb megtalálni a megfelelő időt, hogy lejussanak egy uszodába, illetve a rengeteg finomság is könnyen eltudja csábítani az embert kis lazaságra. Hiszem és tudom is, hogy időnként milyen nehéz elhagyni az otthon melegét, de azért próbáljátok meg, hogy nem mellőzitek a testmozgást sem! Önmagatokért csináljátok! Akik már rendszeresen lejárnak úszni, azoknak javasolom, hogy egy picit mindig hónapban próbáljanak emelni a mennyiségen. Nem kell nagy ugrásokat végezni, 10-15 perc! A teljesen kezdők részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni heti rendszerességgel, és próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudjátok még emelni! Inkább azt javaslom, hogy egy 30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) elegendő lesz. Természetesen, akik már korábban elkezdtek úszni, azok a fizikai kondíciójuk függvényében ezt a mennyiséget növelhetik! Kivétel nélkül, mindig adjunk időt a kellő bemelegítésre! A tervezett fő programot követően pedig szintén fordítsunk egy kis időt a kellő levezetésre is, majd a nyújtásra. Próbáljátok változatossá tenni a programokat. Pl. egyik alkalommal hosszabb sorozatokat csináltok, a következő napon pedig inkább rövidebbek csak kisebb pihenésekkel. Magam részéről annyit, hogy én minden bemelegítés után egy csak lábprogramot is csinálok, a fő programomat megelőzően. A teljesen kezdők részére egyelőre elegendő 2-3 alkalmat keresni heti rendszerességgel, és próbálják a saját kondíciójukhoz mérten csinálni! Az első alkalmak inkább legyenek rövidebbek, hogy az idő előrehaladtával, azt a mennyiséget kellően tudjátok még emelni! Inkább azt javaslom, hogy egy 30-40 perces időtartam (kisebb pihenőkkel) elegendő lesz.

A rendszeres testmozgás nagyban hozzájárul, hogy minőségibb életet tudjunk élni!

Sok sikert mindenkinek, hogy elérjétek a céljaitok!

Ezúton is szeretnék minden kedves sportbarátnak békés, boldog Karácsonyi ünnepeket kívánni!

Amennyiben kérdésetek lenne, nyugodtan jelezzétek a szervezők felé, akik majd továbbítják felém a kérdésetek!

Sportbaráti üdvözlettel,

 

Mányoki Attila