balaton-atuszas.hu

Hogyan étkezz a megfelelő teljesítmény érdekében? A cikkben Galló Nóra, dietetikus szakértő mintaétrendje nyújt segítséget a megfelelő táplálkozáshoz. 

Reggeli: Sajtos-zöldséges tojásrántotta teljes kiőrlésű pékáruval

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 2-3 db tojás (nőknek 2 db, férfiaknak 3 db)
  • ½ db cukkini
  • 3 fej csiperkegomba, lehet barna csiperke is vagy egyéb gombaféle
  • 1 db kisebb sárgarépa
  • 25 g Milbona holland kecskesajt 175 napig érlelt
  • 1 tk. Primadonna olívaolaj/kókuszzsír
  • Ízesítők: Castello só, őrölt fehér bors, zöldfűszerek tetszés szerint

Elkészítés: A zsiradékon teflon- vagy kerámiaserpenyőben a tisztított és kisebb darabokra vágott sárgarépát kissé megpirítjuk, majd később hozzáadjuk a cukkínit és a gombát is. Mivel ezek magasabb víztartalmúak, rövidebb idő alatt készülnek el. A villával felvert egész tojásokat fűszerezzük sóval, őrölt fehér borssal és zöldfűszerekkel. Használhatunk friss vagy szárított petrezselymet, bazsalikomot, oregánót vagy akár olasz fűszerkeveréket. Az ízesített felvert tojást ráöntjük az előzetesen megpárolt zöldségekre és néhány perc alatt rántottát készítünk. Még melegen ráreszeljük az érlelt kecskesajtot, így kissé rá fog olvadni. Fogyasszunk hozzá 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret pl.: LIDL teljes kiőrlésű búza vekni, teljes kiőrlésű stangli vagy rozszsemle. Ne feledkezzünk meg a friss zöldségekről sem, tálaljuk (koktél) paradicsommal és egy nagy marék zöld salátalevéllel pl.: LIDL Toppo Saláta mix.

 

Tízórai: Zöld smoothie, 1 marék Alesto Mixed Nuts

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 1 db kisméretű banán
  • 1 nagy marék bébi spenótlevél
  • 1 db snack zellerszár
  • 8 karika kígyóuborka
  • 1 ek. Alesto chiamag- nem állandó termék
  • 3,5-4 dl Saguaro szénsavmentes víz

Elkészítés: A smoothie hozzávalóit tegyük egy turmixgépbe és 1-2 perc alatt krémesítsük. A magokat akár a smoothie-hoz is hozzáadhatjuk, de a smoothie kortyolgatása közben is elropogtathatjuk.

Ebéd: Roston sült lazac tepsiben sült újburgonyával és céklával, rukkolával kísérve

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • egy nagyobb darab (kb. 150 g) lazacfilé (friss vagy mirelit)
  • 250 g újburgonya
  • 150 g cékla
  • 1 tk. Primadonna olívaolaj vagy kókuszzsír
  • Ízesítés: Castello só, őrölt fehér bors, 1-2 gerezd fokhagyma, ízlés szerint pár csepp citromlé
  • 1 kis adag saláta pl.: rukkola

Elkészítés: A zsiradékon teflon- vagy kerámiaserpenyőben készítjük el a lazacfilét, amelyet sóval, őrölt fehér borssal és zúzott fokhagymával ízesítünk. A filé vastagságától függően néhány percig sütjük mindkét oldalát. Érdemes a tisztított és tetszőlegesen feldarabolt céklát és újburgonyát 30-40 perccel korábban betenni sülni, hogy egyszerre készüljenek el. Béleljük ki a tepsit sütőpapírral és használjunk pár csepp olajat, hogy ropogósabbra süljön a köret. Tálaláskor csepegtessünk a lazacra egy kis citromlevet, és hogy még színesebbé tegyük a tányért, tegyünk mellé egy nagy marék rukkolát/madársalátát vagy bármilyen zöld salátalevelet. A saláta természetesen kiváltható savanyúsággal is.

 

Uzsonna: Kókuszos-málnás zabkása mogyoróvajjal

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 50 gramm Crownfiled aprószemű teljes kiőrlésű zabpehely
  • 250 ml Pilos 2,8%-os tej vagy Joya natúr mandula/kókusztej
  • 10 g Belbake kókuszreszelék
  • 1 mk. Kania őrölt fahéj
  • 120 gramm friss málna
  • 1 tk. méz
  • 1 ek. mogyoróvaj

Elkészítés: Egy kis lábasban feltesszük melegedni a tejet, beleszórjuk a zabpelyhet, a kókuszreszeléket, és az ízesítőket. Néhány perc alatt készre főzzük, majd a végén hozzáadjuk a gyümölcsöt is. Tálaláskor a tetejére kanalazzuk a mogyoróvajat. Ha a nagy nyári melegben nincs kedvünk főzni, akkor tegyük a hozzávalókat előző este egy üvegpohárba vagy tálkába és hagyjuk, hogy másnapra a hűtőben a zabpehely megpuhuljon a tejben, illetve összeérjenek az ízek.

 

 

 

Vacsora: Csirkés-zöldséges quinoa rizottó

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 1 db Húsfarm csirkemellfilé (kb. 120 g)
  • 60 g quinoa (szárazon mérve)
  • 1 db kisebb sárgarépa
  • 1-2 db Snack szárzeller
  • ½ db kaliforniai paprika
  • 2-3 szem aszalt paradicsom
  • 1 tk. Primadonna olívaolaj vagy kókuszzsír
  • Ízesítők: Castello só, őrölt fehér bors, petrezselyemzöld, lime

Elkészítés: A csirkemellet csíkokra vágjuk, majd a zsiradékon egy wokban vagy nagyobb serpenyőben megpirítjuk. A zöldségeket megtisztítjuk, a sárgarépát és a szárzellert karikára vágjuk, a paprikát és az aszalt paradicsomot felkockázzuk, majd a húshoz adjuk. Ízesítjük sóval, őrölt fehér borssal és petrezselyemzölddel. Fedő alatt készre pároljuk. Közben a megmosott quinoát 2,5-szeres mennyiségű forrásban levő sós vízben feltesszük főni (kb. 15 perc lassú tűzön). Tálalás előtt rizottószerűen keverjük össze a főtt quinoát a zöldséges csirkeraguval, rácsepegtetjük a lime levét és megszórjuk egy kis friss petrezselyemmel. Használhatunk korianderlevelet is, azzal is tökéletesen harmonizál ez az egytálétel.

Megjegyzés: az adagok mérete az egyéni szükségletnek megfelelően módosíthatók

 

Tipp: Ne feledkezzünk meg a napi 2,5-3 liter folyadékbevitelről sem. Igyunk sok vizet, illetve készíthetünk hűsítő cukormentes házi limonádét, vagy jóízű gyümölcsteából készített jeges teát is.

 

Az étrendet Galló Nóra, a Lidl dietetikus szakértője állította össze.